4 exercices pour raffermir et muscler ses bras après 60 ans

"Peau des bras qui pendouille", "bras chauve-souris3… Avec l’âge, les bras font les frais du relâchement cutané allié à la fonte musculaire. Mais avec une juste dose d’exercice, il est possible d’afficher des bras plus toniques et fermes. Mode d'emploi avec ces quatre exercices efficaces et accessibles.

En vieillissant, nous perdons naturellement en tonicité musculaire.

En l’absence de toute action pour le contourner (sur le plan de l’activité physique s’entend), ce processus naturel de fonte et de masse musculaire, appelé sarcopénie, n'épargne aucune région du corps. Pire, celui-ci s’accentue après 50 ans...

Bras musclés et toniques : les dips

C’est bon pour : muscler l’arrière de ses bras (les triceps) et éviter les bras "chauve-souris", la peau qui pendouille.

Assis à l’avant d’une chaise ou à l’avant d’un banc, déposez les mains de chaque côté des hanches en appui sur l’avant de la chaise ou du banc. Le dos est étiré, les épaules basses. Les pieds sont espacés largeur de hanches.

Les bras sont tendus et les fessiers légèrement à l’avant de la chaise ou du banc.

Comment faire ?

Sur l’inspiration, fléchissez les bras : les coudes se plient en étant pointés vers l’arrière. Sur l’expiration, repoussez le support pour revenir en position de départ (bras tendus).

Répétez cet exercice 10 fois sur deux à trois séries. Réalisez une pause d’une minute entre deux séries.

Le + de la coach : le buste ne bouge pas, le menton reste parallèle au sol (ne pas baisser la tête pendant le mouvement). Le regard reste placé à l’horizon, loin devant soi.

Bras fermes : biceps curl avec deux bouteilles d’eau

En position debout, les pieds largeur de hanches, le dos est étiré (imaginer un fil invisible qui traverse le corps et tire le sommet du crâne vers le plafond), la poitrine redressée.

Une bouteille d’eau de 50 cL ou d’1L ou (un haltère d'1 à 2 kilos) est tenue dans chaque main. Les bras sont relâchés le long du corps, les épaules basses.

Comment faire ?

En soufflant, pliez les bras de manière à amener les bouteilles (ou haltères) au niveau des épaules. Inspirez pour revenir en position de départ (les bras le long du corps).

Réalisez 10 à 15 répétitions d’exercices sur trois séries (en respectant une pause d’une minute entre deux séries).

Le + de la coach : en position de départ (bras le long du corps), ne tendez pas complètement les bras mais gardez une légère flexion du coude. Les bras restent le long du buste pendant tout le mouvement.

Engagez vos abdominaux et votre périnée (en vous retenant d’une envie d’aller aux toilettes) pendant l’exercice.

Bras musclés : extension arrière de bras

En position debout, les pieds largeur de hanches, le dos est étiré, la poitrine redressée.

Une bouteille d’eau (d’1 L ) est tenue dans les deux mains. Vous pouvez aussi avoir une bouteille dans chaque main (un haltère d’1 ou de 2 kilos dans chaque main). Les bras sont placés au-dessus de la tête.

Comment faire ?

En inspirant, pliez les bras (en maintenant les coudes serrés et dirigés vers l’avant), de façon à amener la bouteille ou les poids en direction de la nuque. Soufflez pour tendre les bras (pas complètement) et les ramener au-dessus de la tête.

Le + de la coach : le buste ne bouge pas, le menton reste parallèle au sol (ne pas baisser la tête pendant le mouvement). Le regard reste placé à l’horizon, loin devant soi.

Pompes triceps contre un mur

En position debout, face à un mur, les pieds sont espacés de la largeur des hanches. Le dos est étiré, la poitrine redressée.

Les mains sont positionnées contre un mur et espacées de la largeur des épaules. Les bras sont tendus (mais pas complètement).

Comment faire ?

En inspirant, pliez les bras et ramenez la poitrine vers le mur (sans le toucher). Expirez pour repousser le mur pour revenir en position de départ.

Le + de la coach : Attention à ne pas cambrer le dos sur cet exercice au poids de corps.

Cette variante de la pompe mains au sol est plus accessible aux débutants que la classique pompe triceps au sol. Elle permet de limiter le risque de blessures.